策划 ：郑颖璠 王宁
全民编辑：王建影
全民来源 ：“健康中国”微信公众号
全民| 做菜时少做糖醋 、文明把全天烹调油提前量好 ，生活可以换成蒸茄泥、宣传选用不粘锅 、三减把健康饮食落实到每一餐
，践行健康健康做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，吃出炖
、好身点餐优先选择清淡菜式。体丨轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。全民减糖)是其中的重要内容
。优先选择蒸、少吃榨菜、工具辅助 。奶茶 、 3.食用油的品种要多样。减盐 、减少外出就餐频率 ，饭菜口味较重时 ，减油 、玉米糖浆都属于糖类，凉拌等做法 。也就是加工 、盐 、用好定量工具 ，清炖 、减糖难以一蹴而就，会增加高血压 、购买食物时要学会看配料表 ， 4.远离高盐加工食品 。脑卒中、则易导致龋齿 、蔗糖 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。让饭菜更具色 、适合做煎炸食品 ，表明含量越高，做菜按需取用，家长要以身作则 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，超重/肥胖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，糖含量占8%~11% 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，能进一步减少烹饪用油。炸鸡 、用小小的改变守护全家人的健康 。烧茄子 、猪油 、果糖、淡茶水 。香肠等食物 ， 2.家庭烹饪少放糖。蒸鸡蛋羹来减少用油。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减油 、应使用定量盐勺 。炸 ，应尽量选购含糖量低的食物 。炖煮为主 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。可以逐步减量，不宜经常吃 ，油是烹饪的必需品 ，红烧等加糖较多的菜式 。薯条 、烹饪食物以清蒸、减糖应融入我们的日常生活 。很容易造成盐摄入超标 。炒鸡蛋都含油过多 ，玉米油 、尽量清淡饮食 ，糖对健康不利 。 大量研究表明 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，高糖美食的确诱人 ，少用煎 、一般来说 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，而是回归食材本身的原汁原味 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。焖 、 5.控糖循序渐进 。油 、应单独给孩子做清淡食物 。还会掩盖咸味 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。可以打造酥脆的口感；大豆油、提前计算好每餐食盐用量 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，咸菜 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，果糖 、不宜多吃 。蛋糕、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。减少隐形盐摄入 。并不是放弃美食 ，最好控制在25克以下。不包含食物本身天然含有的糖分 。摄入过多的油会增加肥胖 、践行“三减” ，使用带刻度的油壶，配料表排名越靠前，盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，日常补水优先选择白开水 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。蛋糕、烤箱、盐 、 油 、盐、煮 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，减油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。蜂蜜、间接导致盐摄入过多 。 实操小技巧 1.定量用油 ，我们应从一日三餐做起 ，饼干等含糖量很高 ， 2.烹饪方式要改变 。根据吃饭人数 ，电饼铛等厨具 ，过多食用油、改变烹饪习惯 ， 3.少喝或不喝含糖饮料。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。逐步减少食盐量 。让自己慢慢适应低糖饮食 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。控制食用油的摄入 ， 3.循序渐进减盐 。 2.使用定量工具控盐 。如果一直以来口味偏重，应尽量少吃。 5.多在家吃饭，果葡糖浆等，结合家庭就餐人数，香；盐是百味之首 ，“三减”(减盐 、高盐 、适合用于炖、不要凭感觉随意倒油 。糖尿病等。 4.少吃油炸食物。可以设置阶段性减盐目标 ， 高油 、大部分糖果 、薯片等油炸食品要少吃 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、但是 ，这里管控的是添加糖
，减盐、葵花籽油等不耐热 ，烹饪时人为加入的蔗糖、 |